Health Tips: ग्लूट्स के लिए स्क्वॉट्स के अलावा करें ये 5 बेहतरीन एक्सरसाइज, जिम इक्विपमेंट की नहीं पड़ेगी जरूरत
अगर आप अपने ग्लूट्स (हिप्स और बट) को टोन करना चाहते हैं लेकिन जिम के भारी-भरकम इक्विपमेंट का इस्तेमाल नहीं करना चाहते, तो स्क्वॉट्स के अलावा कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज हैं, जो बिना किसी उपकरण के भी असरदार हैं। ये एक्सरसाइज न सिर्फ आपके ग्लूट्स को मजबूत बनाएंगी बल्कि आपकी लोअर बॉडी को भी शेप में लाने में मदद करेंगी।
1. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज एक शानदार एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करता है।
कैसे करें:
- पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें।
- पैरों को फर्श पर टिकाकर रखें और कंधों को जमीन से उठाए बिना हिप्स को ऊपर उठाएं।
- 2-3 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
- इसे 15-20 बार दोहराएं।
2. लंजेस (Lunges)
लंजेस ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करने में मदद करता है।
कैसे करें:
- सीधा खड़े होकर एक पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें।
- पीछे वाले घुटने को जमीन के करीब लाएं लेकिन टच न करें।
- फिर वापस खड़े हो जाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
- 12-15 बार प्रति पैर करें।
3. डॉन्की किक्स (Donkey Kicks)
यह ग्लूट्स को टोन करने के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज में से एक है।
कैसे करें:
- हाथों और घुटनों के बल रहें (टेबलटॉप पोजिशन)।
- एक पैर को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे किसी चीज़ को पीछे की ओर किक मार रहे हों।
- पैर को नीचे लाएं लेकिन जमीन को न छूएं।
- प्रत्येक पैर से 15-20 बार करें।
4. स्टेप-अप्स (Step-Ups)
इससे ग्लूट्स और लेग्स मजबूत होते हैं और बैलेंस भी सुधरता है।
कैसे करें:
- किसी ऊंची सतह (बेंच, स्टूल या सीढ़ी) पर एक पैर रखें।
- दूसरे पैर को ऊपर लाकर खड़े हो जाएं।
- फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें।
- इसे दोनों पैरों से 12-15 बार दोहराएं।
5. फायर हाइड्रेंट (Fire Hydrant)
यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स के साइड मसल्स को टारगेट करती है।
कैसे करें:
- टेबलटॉप पोजिशन में रहें।
- एक पैर को बगल की ओर उठाएं, जैसे कुत्ता किसी चीज़ पर पेशाब कर रहा हो।
- इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- प्रत्येक पैर से 15-20 बार करें।
निष्कर्ष
अगर आप अपने ग्लूट्स को बिना जिम इक्विपमेंट के टोन करना चाहते हैं, तो ये एक्सरसाइज आपके लिए बेस्ट हैं। इन्हें नियमित रूप से करने से आपको मजबूत और टोंड ग्लूट्स मिल सकते हैं। शुरुआत में कम रेप्स करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि मांसपेशियों में ताकत और शेप दोनों आ सके।
