विटामिन बी12 ज्यादातर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए भी कुछ अच्छे विकल्प उपलब्ध हैं। हालाँकि, प्राकृतिक रूप से बी12 बहुत कम शाकाहारी स्रोतों में मिलता है, इसलिए सप्लीमेंट लेना या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।
शाकाहारी विकल्प जिनमें विटामिन बी12 मिल सकता है:
- फोर्टिफाइड फूड्स
- विटामिन बी12 से समृद्ध अनाज (फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल)
- फोर्टिफाइड सोया मिल्क, बादाम दूध, ओट मिल्क
- फोर्टिफाइड टोफू
- मशरूम
- खासतौर पर शिटाके मशरूम और कुछ वाइल्ड मशरूम में बी12 की थोड़ी मात्रा होती है।
- समुद्री शैवाल (Seaweed) और नोरी
- नोरी (सुशी में इस्तेमाल होने वाला) और कुछ अन्य समुद्री शैवाल में बी12 के निशान पाए जाते हैं।
- फर्मेंटेड फूड्स
- टेम्पेह (सोया से बना एक पारंपरिक इंडोनेशियन फूड)
- फर्मेंटेड चीज़ और दही (दूध से बने होने पर ही)
- अंकुरित अनाज और दालें
- कुछ रिपोर्ट्स के अनुसार, अंकुरित मूंग और चने में थोड़ी मात्रा में बी12 मिल सकता है, लेकिन यह मुख्य स्रोत नहीं है।
बी12 की कमी से बचने के लिए क्या करें?
- फोर्टिफाइड फूड्स को अपने आहार में शामिल करें।
- अगर आप डेयरी लेते हैं, तो दूध और दही से कुछ मात्रा में बी12 मिल सकता है।
- नियमित रूप से विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें (खासतौर पर यदि आप पूरी तरह से वेगन हैं)।
- डॉक्टर से समय-समय पर बी12 लेवल की जांच कराएं।
यदि आप पूरी तरह शाकाहारी (Vegan) हैं, तो सप्लीमेंट लेना सबसे सुरक्षित तरीका है, क्योंकि शाकाहारी आहार में प्राकृतिक रूप से बी12 की कमी होती है।
